크레아틴 뭘까? 운동향상 복용법 부작용

크레아틴 복용법과 부작용 

 

 

크레아틴(Creatine)은 인체 내에서 찾아지는 아미노산류 화합물로, 일반적으로 근육 세포 내에 저장됩니다. 크레아틴은 에너지 공급과 근육 성장에 핵심적인 역할을 합니다.

 

 

 

 

크레아틴 효과

●근육 성장 및 강화:

크레아틴은 근육의 크기와 강도를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 근육 세포 내의 물과 크레아틴 인산화물의 증가와 관련이 있습니다. 크레아틴은 근육에 더 많은 에너지를 공급하므로 높은 강도의 운동을 수행하고 근육을 더 효과적으로 개발할 수 있습니다.

●더 나은 운동 성능:

크레아틴은 고강도 운동 성능을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 반복 세트, 무게 훈련, 스플린트, 힘 훈련 등 다양한 운동 활동에 적용됩니다.

●빠른 에너지 회복:

크레아틴은 ATP의 재생생성을 촉진하고, 근육 내의 에너지 공급을 더 빠르게 충전할 수 있도록 도와줍니다. 이것은 근육 피로와 손상을 줄이며 더 긴 기간 동안 높은 강도의 운동을 수행할 수 있게 해줍니다.

●뇌 기능 개선:

일부 연구에 따르면 크레아틴은 뇌 기능 개선과 관련이 있을 수 있으며, 주의력, 집중력, 기억력을 향상시킬 수 있습니다.

●근육 복원:

크레아틴은 근육 손상과 염총 후 근육 복원을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

크레아틴 복용법

●충전 단계(크리에이틴 수화물 크리에이틴의 경우):

•5-7일 동안 매일 20g 크레아틴을 섭취하여 크레아틴 수치를 빠르게 채웁니다.

•이 단계에서는 크레아틴을 더 빠르게 효과적으로 섭취할 수 있으며, 일반적으로 "충전 기간"이라고 알려져 있습니다.

●유지 단계:

•충전 기간 이후, 매일 3-5g 크레아틴을 유지 복용합니다.

•이것은 근육 크레아틴 수치를 유지하며 장기간에 걸쳐 크레아틴의 이점을 누리기 위한 것입니다.

 

일반적으로 크레아틴을 물이나 과일 주스와 함께 섭취하며, 공복 상태 또는 식사 후에 섭취할 수 있습니다. 물과 함께 섭취할 때 크레아틴이 더 잘 용해되기 때문에 효과적입니다.

 

 

충전 단계는 일부 사람들에게 소화 장애를 일으키거나 소화 문제를 유발할 수 있으므로, 일반적으로 권장되지는 않지만, 특히 빠른 효과를 원하는 사람들에게 추천될 수 있습니다. 그러나 일반적으로 대부분의 사람들은 유지 복용 단계에서 크레아틴을 섭취하고 효과를 경험할 수 있습니다.

 

 

 

 

크레아틴 부작용

●소화 문제:

일부 사람들은 크레아틴을 복용한 후 소화 불편을 경험할 수 있습니다. 이로 인한 증상은 복통, 설사, 구토 등이 포함될 수 있으며, 일반적으로 복용량을 줄이거나 복용 시 수분을 늘리면 해결될 수 있습니다.

●체중 증가:

크레아틴은 물 분자와 결합하므로, 초기 복용 시 체중이 증가할 수 있습니다. 이것은 크레아틴을 더 많이 섭취한 결과로 발생하는 일시적인 현상이며, 근육 질량의 증가와는 직접적으로 관련이 없습니다.

●신장 및 신장 부작용:

장기간 크레아틴 복용에 대한 연구는 제한적이지만, 일반적으로 크레아틴이 건강한 사람들에게 신장 및 신장에 부작용을 유발하지 않는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 신장 질환을 가진 사람들은 크레아틴을 복용하기 전에 의료 전문가와 상담해야 합니다.

●수분 섭취:

크레아틴을 복용할 때, 물 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 크레아틴은 체내 물분자와 결합하므로, 충분한 수분을 섭취하지 않으면 탈수 증상을 경험할 수 있습니다.

 

 

 

크레아틴은 일반적으로 안전한 보충제로 여겨지며, 많은 운동 선수와 아스리트들이 사용하고 있습니다. 그러나 어떤 의약품을 복용하거나 기존의 건강 상태가 있는 경우, 의료 전문가와 상의하고 지침을 따르는 것이 좋습니다. 또한 크레아틴의 복용량과 방법을 적절하게 조절하여 부작용을 최소화할 수 있습니다.